Snabb & smidig sommarlunch (vego)

Såhär i sommarvärmen är det skönt om det går snabbt och smidigt att laga mat, eller hur? Personligen lagar jag helst kall mat just nu och gärna mycket på en gång, så att det räcker i flera dagar. I det här inlägget tänkte jag tipsa om hur du kan komponera ihop en enkel och mättande vegomåltid, som dessutom går att variera efter tycke och smak.

Tricket är (precis som i all matlagning) att skapa kontraster och leka med motsatsförhållanden – alltså krispigt mot mjukt, sött mot salt, stark mot milt, osv. Att blanda olika smaker, konsistenser, texturer och färger, gör att maten både blir vackrare, godare och mer intressant.

När jag komponerar en måltid brukar jag tänka på att få med livsmedel från en rad olika kategorier och med olika egenskaper, för att få till en mättande och komplett rätt. Därför försöker jag alltid ta med någonting från vardera av nedanstående kategorier:

1. Pasta, gryn eller rotfrukter – bidrar framförallt med kolhydrater och mättnadskänsla. Välj exempelvis mathavre, quinoa, potatis, ärt- eller bönpasta. (Just mathavre, quinoa och ärt- eller bönpasta innehåller ju även en hel del protein)

2. Bönor, ärtor eller linser – bidrar främst med proteiner och mättnadskänsla. Välj sort efter tycke och smak. Personligen gillar jag att marinera kikärtor i sojasås (tamari), vitlökspulver och ev. lite spiskummin och/eller oregano. Tips! Låt dem gärna stå och dra i marinaden i kylen över natten, så tar de upp mer smak. Jag brukar även slå marinaden över salladen.

3. Nötter, frön & oliver – bidrar med nyttiga fetter, protein och mättnadskänsla. Solroskärnor och pumpafrön används flitigt hos oss, men lite hackade mandlar eller hasselnötter är också gott. Extra mumsigt blir det om fröna/nötterna är rostade. Gillar du inte oliver? Gör en vinägrett/dressing som innehåller olivolja istället.

4. Grönsaker – bidrar med färg, textur och en massa nyttigheter. Såhär års finns det ju massor att välja bland på hemmaplan; våga testa något annat än bara isbergssallad, gurka och tomat! Prova även att servera grönsakerna på nya sätt – gör strimlor med potatisskalaren av gurka, zucchini och morot istället för att hacka dem, osv.

5. Kryddor – gör måltiden mer smakrik och god. Använd färska eller torkade örter som tex oregano, persilja eller basilika. Hacka i lite rödlök, eller varför inte blanda ihop en salladsdressing med vitlök?

6. Något sött – bidrar med det där lilla extra och lyfter hela måltiden. Blanda i lite russin, tranbär eller torkade aprikoser (jag lovar, det är supergott!) Eller varför inte hacka i någon frukt, som tex äpple eller päron?

7. Något salt – lyfter också smakerna. Här finns det flera vägar att gå, toppa med ett örtsalt, tillsätt oliver (de är ofta ganska salta), eller gör en dressing som sagt.

Färg, form & konsistens – när jag väljer bland ovanstående sju kategorier har jag alltid färg och form i bakhuvudet, och försöker få med så många olika färger som möjligt. Vi äter ju som bekant även med ögonen ? Dessutom tänker jag på att få med olika konsistenser och texturer – hårt, krispigt, mjukt, krämigt, osv.

Tillbehör (frivilligt) – om man vill går det såklart även att tillsätta lite tofu, quorn, ’vego-kött’ eller liknande. Men personligen tycker jag att det är gott och mättande ändå. Självklart går det ju även att äta smörgås eller knäckebröd till.

Rent praktiskt kan en måltid komponerad på det här sättet se ut som bilden ovan. Den består av:

– Röd quinoa
– Marinerade kikärtor
– Svarta oliver
– Strimlor av morot & gurka
– Sallad
– Vit spetspaprika
– Hackad rödlök
– Färsk basilika
– Solroskärnor
– Pumpafrön
– Russin (jag hade inga hemma, men det hade varit gott att ha i salladen)

När jag har quinoa gillar jag att hålla isär råvarorna en aning (som på bilderna här ovan). Använder jag däremot pasta eller potatis brukar jag blanda ihop samtliga ingredienser till en matig sallad. Men det är ju en smaksak såklart.

Vad tycker ni, ser det gott ut? Vad äter ni såhär års? Jag föredrar som sagt kall mat när det är varmt ute, och tvärtom. Har ni förresten tips på andra snabba och lättlagade vegorätter? Eller några andra tankar och funderingar? Lämna gärna en kommentar!

Ha det fint allesammans. Kram på er ♥

 

Relaterade inlägg:

Våga vego – tips, tankar & erfarenheter
– 3 recept med mogen banan (veganskt & sockerfritt)
Vad är schysst, hållbar & hälsosam mat?
– Naturens skafferi – 7 ätliga växter & vad du kan göra med dem

 

Kommentarer
Gillade du det här inlägget? Dela det gärna med dina nära och kära! ♥

Vegorecept – två soppor & mumsig mjukost

Vi är inne på de sista dagarna i februari och den gröna vego-månaden (i utmaningen mot ett mer hållbart 2018) går mot sitt slut.

Idag tänkte jag dela med mig av ytterligare några goda recept – och vad passar bättre än ett par värmande och matiga soppor såhär i vinterkylan? (Imorse hade vi 18 minusgrader här, brrrr!) Jag tänkte också tipsa om två varianter av vegansk mjukost, så himla gott! ? I slutet av inlägget kommer jag även sammanfatta den här gröna temamånaden lite. Men nu till recepten!

Rostad morots- & sötpotatissoppa

En mild och krämig soppa med smak av kokosmjölk, citron och kanel. Lite annorlunda, men väldigt god. Receptet kommer ursprungligen från Josefin Jägers bok Hello Green.

Antal portioner: 2

Ingredienser:
1 medelstor sötpotatis (eller ca 3 vanliga potatisar)
1 medelstor morot
1 liten gul lök
2 ½ dl kokosmjölk
2 dl vatten
1 msk grönsaks- eller lantbuljong
ca ½ dl pressad citron
1 tsk rivet citronskal (kan uteslutas)
en nypa malen kanel
½ tsk havssalt

Gör såhär:
Värm ugnen till 175 ºC. Lägg bakplåtspapper på en plåt. Skala och skär potatis, morot och lök i lika stora bitar och fördela dem på plåten. Rosta i mitten av ugnen i ca 25-30 min (eller tills rotfrukterna är mjuka och har fått lite färg). Låt svalna.
Koka upp kokosmjölk, vatten och buljong i en kastrull. Ta av kastrullen från värmen och häll i övriga ingredienser (utom citronjuicen) mixa till en slät soppa med en stavmixer. Tillsätt lite citronjuice i taget och smaka av. (Ta en mindre mängd citron om du använder vanlig potatis, istället för sötpotatis) Klart!

Tips! Har du färdigrostade rotfrukter i kylen som blivit över från en tidigare måltid, går det fint att använda dessa i soppan!

Vi hade ingen sötpotatis hemma, utan använde vanlig potatis istället. Det gick fint det med!

Men nu går vi raskt vidare till nästa soppa, nämligen:

Vitlöksdoftande broccoli- & blomkålssoppa

En enkel, krämig och mättande soppa som mixas slät.

Antal portioner: ca 4-6
Tidsåtgång: ca 25 min

Ingredienser:
3-4 vitlöksklyftor
1 st gul lök
1 st broccoli (alt. ca 300 g fryst broccoli)
1 st litet blomkålshuvud (alt. ca 300 g fryst blomkål)
10 dl vatten
1,5 msk grönsaksbuljong
1 förp. (230 g) kokta, stora vita bönor alt. kikärtor
en nypa salt
koriander efter smak (kan uteslutas)
lite mald gurkmeja (kan uteslutas)

Gör såhär:
Skala, hacka och stek lök + vitlök på låg värme i lite olja, tills löken blir lite genomskinlig. Tillsätt vatten och buljong, låt koka upp. Ansa och dela blomkål och broccoli i mindre bitar. Tillsätt sedan dessa i kastrullen, tillsammans med bönorna. Låt sjuda i ca 10 minuter tills grönsakerna är mjuka. Mixa soppan helt slät med en stavmixer. Smaka av och späd eventuellt med lite mer vatten vid behov. Toppa gärna med lite koriander och/eller pumpafrön. Klart!

Oavsett vilken soppa man äter, är det ju gott med bröd till och då vill man såklart ha något mumsigt pålägg också! Tidigare har jag tipsat om min egen variant av hummus (receptet hittar du här) samt ett gäng andra alternativ här. Men nu kommer alltså ytterligare ett (lite lyxigare) alternativ, nämligen två varianter av vegansk mjukost. Supergott på exempelvis en knäckemacka eller en skiva surdegsbröd!

Vegansk mjukost med schalottenlök & örter

Ingredienser:
2 förp. (á 150 g) Oatlys ’På Mackan’
1 finhackad schalottenlök
basilika och timjan efter smak (helst fryst eller färsk)
ev. en liten nypa salt

Gör såhär:
Skala och hacka löken. Finfördela örterna (om färska). Rör ihop samtliga ingredienser och njut!

Vegansk mjukost med vitlök & persilja

Ingredienser:
2 förp. (á 150 g) Oatlys ’På Mackan’
½-1 pressad/finhackad vitlök
persilja efter smak (helst fryst eller färsk)
ev. en liten nypa salt

Gör såhär:
Skala och pressa/hacka vitlöken. Finfördela persiljan (om färsk). Rör ihop samtliga ingredienser och njut!

Avslutningsvis tänkte jag bara sammanfatta den här vego-månaden lite, innan det är dags för mars och nästa tema – nämligen att rensa bland prylarna! (Ååh, jag är verkligen så peppad på att dra igång! ??)

För min del har den här månaden gått fint, jag och min man har fokuserat ännu mer på att äta säsongsanpassad mat. Vi har också börjat grodda lite själva – något som vi pratat om länge, men inte riktigt kommit igång med förrän nu. Sedan har jag på allvar börjat fundera över att släppa de där sista procenten vegetarisk mat och uteslutande äta veganskt. (Som tidigare nämnt äter jag alltså enbart vegansk kost hemma, men har av praktiska skäl sagt att det är okej med vegetarisk mat när jag är bortbjuden eller äter på restaurang.)

Saken är den, att denna uppdelning många gånger gör livet svårare, istället för lättare. Dels blir ’folk’ lite förvirrade, samtidigt som jag rent krasst mår riktigt dåligt när jag får i mig mejeriprodukter (magen är deppig i flera dagar efteråt…) Därför överväger jag starkt att släppa de allra sista procenten vegetarisk mat… Med det sagt kommer jag inte kalla mig vegan (läs mer här) men i så fall uteslutande äta en vegansk kost.

Nu är jag nyfiken på vad ni som läsare tycker och tänker! Äter ni vegetariskt/veganskt ibland? Och hur har det gått för er som hakat på vego-utmaningen? Förresten, är ni taggade på att rensa bland prylarna i mars? Lämna gärna en kommentar!

Hoppas ni har en riktigt mysig helg allesammans! Kram på er ♥

Ps. även om vego-månaden snart är slut, tänkte jag fortsätta att lägga upp några recept emellanåt. Låter det bra?

 

Relaterade inlägg:

Ett mer hållbart 2018 – en månad i taget
Vad är schysst, hållbar & hälsosam mat?
Recept – soppa med chili & röda linser
Säsongsanpassad mat – Att äta i säsong

 

Kommentarer
Gillade du det här inlägget? Dela det gärna med dina nära och kära! ♥

3 enkla, snabba & goda vegorätter (tillagningstid max 30 min)

Vi fortsätter den gröna temamånaden (i utmaningen mot ett mer hållbart 2018) och idag tänkte jag bjuda på några av mina favvorecept! Närmare bestämt tre snabba, enkla och goda vegorätter.

Till att börja med vill jag bara nämna att jag tillhör den improviserande skaran i köket, det är faktiskt sällan jag följer färdiga recept till punkt och pricka 😉 Jag brukar snarare utgå ifrån vad jag har hemma och är sugen på, och sedan laga något efter det. Självklart kan det vara skönt att ha ett recept att luta sig lite emot, men är det någon ingrediens jag saknar brukar jag funderar på vad jag kan ersätta den med (snarare än att ge upp och laga något annat).

Av denna anledning är nedanstående recept inte superexakta, utan tanken är att du kan välja ut de ingredienser du gillar eller råkar ha hemma. Våga experimentera lite och gör dina egna varianter – om du vill såklart ? Men nu kör vi igång!

Krämig wok med vit och röd quinoa. Bild från i somras när vi hade mängder med gurka i växthuset ♥

1. Vego wok

Wok är en av mina personliga favoriter och något som vi ofta äter här hemma. Det är ju så enkelt och gott! Dessutom går det snabbt att tillaga och är lätt att variera (samt anpassa efter säsong). Det är ju i princip bara att slänga i vad man råkar ha hemma!

Wok med kokt mathavre. Älskar den lite tuggiga konsistensen på just mathavre! 

Vego wok

Tillagningstid: ca 15-20 min

Förslag på ingredienser:
(välj ut de du gillar och har hemma)

Blomkål
Broccoli
Paprika
Morötter
Champinjoner
Kikärtor/Tofu/sojabitar (quorn är ok om du äter vegetariskt)
Vitkål
Zucchini/squash
Lök (gul lök, vitlök, purjolök, mfl)
Haricots verts
Ärtskidor
Fryst wokmix
(Minimajs, vattenkastanjer)*
Sojasås (min favorit är tamari)
Nötter och frön
Olja, att steka i
Valfria kryddor

Gör såhär:
Skala/skölj och ansa grönsaker och lök. Strimla/hacka ingredienserna. Woka dem i en het panna med olja, börja med de hårdaste sakerna (typ morötter, broccoli och vitkål). Addera övriga ingredienser, tillsätt de mjukaste (typ paprika) mot slutet. Toppa med nötter och/eller frön.

Servera med exempelvis mathavre eller quinoa.

Säsongsanpassat: Välj i första hand morötter, kål, lök och frysta grönsaker under vinterhalvåret (skippa paprika, zucchini, ärtskidor osv.)

*Minimajs och vattenkastanjer är ju supergott att ha i, men jag har inte lyckats hitta några som är ekologiska och undviker dem därför. Har ni hittat eko-varianter av dessa någonstans?

Tips! Vill du ha woken lite krämig? Häll i krossade tomater eller den där halva burken med salsa som blev kvar från fredagens tacos ? Ytterligare ett alternativ är att skära grönsakerna i mindre bitar och sedan reda woken – som då blir en mumsig gryta istället.

2. Vegobiffar

Det här är ett av mina absoluta favoritrecept på vegobiffar! Receptet är vegetariskt, därför har jag inte ätit dem själv på ett tag nu (sedan drygt ett år tillbaka lagar jag i princip uteslutande vegansk mat hemma). Men jag har en idé om att det skulle gå att göra dem helt veganska, genom att ersätta halloumin med tofu och äggen med kikärtsspad… Dock har jag inte testat det själv ännu, därför är jag osäker på om det fungerar i praktiken. (Återkommer med en uppdatering så snart jag testat)

Vegobiffar

Ca 4 portioner
Tillagningstid: ca 30 min

Ingredienser:
1 förp. kikärtor (230 g)
150 g halloumi (kan ev. bytas ut mot tofu)*
2 st morötter
1 st liten zucchini
1 st ägg (kan ev. ersättas med ca 1 dl kikärtsspad)*
½ dl mjöl
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
ev. hackad purjolök/gul lök

Gör såhär:
Skölj kikärtorna väl i kallt vatten, mosa dem grovt i en skål. Skala morötter och ev. zucchinin. Riv ner morötter, zucchini och halloumi (antingen för hand eller mha. matberedare). Skala och hacka löken och blanda i. Tillsätt mjöl, ägg, bakpulver, salt och ev. kryddor efter smak. Forma (krama ihop) små biffar och stek på medelvärme, ca 3 min per sida eller tills de fått gyllene färg.

Servera med exempelvis quinoa, pasta eller i bröd som hamburgare.

Säsongsanpassat: Zucchinin kan uteslutas under vinterhalvåret och ersättas med exempelvis ytterligare en morot.

*Jag har som sagt inte testat att byta ut halloumin och ägget själv

3. Värmande soppa med chili & röda linser

Ytterligare en favorit! Den är lika enkel att göra, som den är krämig och god. Receptet hittar du här.

Bonustips

Är spagetti och köttfärssås eller kanske färdiga köttbullar återkommande rätter på din/er matsedel? Inga problem, dessa snabblagade rätter går enkelt att göra mer gröna eller helt vego. Prova att byta ut köttfärsen rakt av mot exempelvis qourn- eller sojafärs! Eller rör ihop en pastasås med krossade tomater, röda linser, lök, kryddor, mm.

Ett annat alternativ kan vara att till en början minska ned på mängden kött, genom att blanda ut den vanliga köttfärssåsen med rivna morötter, palsternacka och champinjoner. Gällande färdiga köttbullar finns det numera många vegoalternativ att välja bland!

Veganskt potatismos (smör och mjölk ersätts med matolja och växtbaserad mjölk) och vegobollar. Vi försöker hålla mängden hel- och halvfabricerad mat låg, men ibland slinker det trots allt ner en och annan vegoboll eller vegokorv 😉

Hur ofta brukar ni äta vegetarisk/vegansk mat? Vilken är din favvo-rätt? Och hur går det för er som hakat på vego-utmaningen? Lämna gärna en kommentar!

Hoppas ni haft en mysig helg allesammans. Ta hand om er! Kramar ♥

 

Relaterade inlägg:

Våga vego – tips, tankar & erfarenheter
Vad är schysst, hållbar & hälsosam mat?
Säsongsanpassad mat – att äta i säsong
5 tips på goda vego-frukostar

 

Kommentarer
Gillade du det här inlägget? Dela det gärna med dina nära och kära! ♥

Recept – soppa med chili & röda linser

I ett tidigare inlägg lovade jag ju att dela med mig av mina favoritrecept på vegetarisk/vegansk mat emellanåt, och nu har det blivit dags! Såhär under hösten tycker jag det är extra gott med varma och matiga soppor.
Min man bjöd mig på den här soppan när vi precis hade träffats. Jag förälskade mig snabbt i både honom och soppan, hihi. ♥ Den är lika enkel att göra, som den är krämig och god.

 

Värmande soppa med chili & röda linser

Tillagningstid: ca 30 minuter
Antal portioner: 4

Ingredienser:
1 st gul lök
2 st vitlöksklyftor
400 g potatis/sötpotatis (går även fint att blanda i tex morot eller palsternacka)
500 g krossade tomater
1/2 -1 dl röda linser
4 dl kokosmjölk
2 st grönsaksbuljongtärningar
3 dl vatten
1/2 tsk salt
1 msk olja
Hackad chili/chiliflakes efter smak

Gör så här:
Skala och skär rotfrukterna, löken och vitlöken i bitar. Lägg de röda linserna i en finmaskig sil och skölj dem ordentligt. Fräs löken och vitlöken i oljan, tills de mjuknar. Tillsätt chilin.
Tillsätt övriga ingredienser och koka upp. Låt koka i ca 15-20 minuter på medelvärme, rör om då och då. Mixa soppan slät med stavmixer. Smaka av och späd eventuellt med mer vatten vid behov. Toppa med lite persilja och/eller pumpafrön. Servera tillsammans med mjukt eller hårt bröd.
Soppan går fint att både frysa och ta med som lunchlåda.

Vi brukar äta chili-soppan tillsammans med mitt fröknäcke, vill du baka det hittar du receptet här.

Om du provar att laga soppan, får du gärna berätta vad du tyckte om den! Och har du några andra frågor eller funderingar, går det såklart också bra att lämna en kommentar.

Som jag nämnde i tidigare inlägg skulle jag egentligen vara iväg på en 10 dagar lång meditationskurs nu, men ibland blir det inte riktigt som man tänkt sig. Dagen innan jag skulle åka, blev jag sjuk. Så himla tråkigt!

Hade verkligen sett fram emot kursen, men det går ju inte gärna åka dit när man är förkyld och har spränghuvudvärk… Hoppas och satsar på att kunna gå den framöver istället.

Önskar alla en riktigt fin fredag och mysig helg. Ta hand om er! Kramar ♥

 

Relaterade inlägg:

Min resa mot ett mer hållbart liv – Del 1. Maten & kosten
Att kemikalie- & plastbanta
Recept på havremjölk & fröknäcke

 

Kommentarer
Gillade du det här inlägget? Dela det gärna med dina nära och kära! ♥