?>

5 tips på goda vego-frukostar

Är du sugen på att äta mer vegetarisk/vegansk mat, men tycker det är lite klurigt att veta var du ska börja? Då kanske min utmaning kan vara något för dig, under februari kör vi nämligen en vego-månad! Alla kan delta och man väljer själv sin nivå. Vill du äta uteslutande vegetariskt/veganskt under en månad, eller kanske vissa dagar eller måltider? Du väljer.

Hursomhelst tänkte jag redan nu tipsa om ett gäng riktigt goda vego-varianter av några vanliga frukostar. Självklart går de fint att äta även som mellis eller kvällsmat.

1. Gröt/Overnight oats

Två av mina favvo-frukostar är havregrynsgröt och ‘overnight oats’ – det är enkelt, gott och mättande! Havregrynsgröten serveras med valfri topping (min favorit är ett halvt äpple, blåbär och solrosfrön) och valfri mjölk.

Overnight oats är en kall variant av gröt, som med fördel kan göras kvällen innan och är ett smidigt alternativ om du vill spara tid på morgonen. Till 1 portion behöver du:
• 1 – 1 ½ dl havregryn • 1 msk chiafrön • ½ dl kokosflingor • 1 ½ – 2 dl valfri mjölk • en uns vaniljpulver • frukt/bär •
Blanda ihop samtliga ingredienser och ställ i kylen, gärna över natten men minst ett par timmar. Bär kan tillsättas på kvällen eller precis innan servering. Toppa med exempelvis frukt, bär, russin, frön eller nötter. (Vaniljpulvret kan uteslutas, alternativt ersättas med exempelvis kanel och/eller kardemumma.)

Veganskt: Välj valfri växtbaserad mjölk, exempelvis havre-, soja- eller mandelmjölk. (Recept på havremjölk hittar du här)
Vegetariskt: Vanlig ‘ko-mjölk’ är ok

Min variant av hummus ♥ Receptet hittar du här.

2. Macka/smörgås

Gillar du att starta dagen med någon eller ett par smörgåsar? Inga problem, det finns många goda och gröna alternativ till traditionella köttpålägg! Här kommer några förslag, många av dem kan med fördel kombineras med varandra:
hummus • nöt/frösmör • grönsaker • groddar • avokado • röror/spreads • marmelad/sylt • frukt •
Det finns även veganska substitut på bland annat ost, skinka och prickig korv i lite större/välsorterade matvarubutiker.

Veganskt: Välj bröd och pålägg som är fria från mejeri- och övriga animaliska produkter. Smöret kan ersättas med vegetabiliskt margarin (personligen undviker jag dock det).
Vegetariskt: Smör, mjölk och övriga mejeriprodukter är generellt okej – kontrollera dock så att de inte innehåller gelatin. Många ostar innehåller även löpe som inte är vegetariskt, välj därför ost med vegetabiliskt/bakteriellt ystenzym.

Hemmagjort solrosfrösmör är så gott! 😋

Att göra eget nöt-/frösmör är enkelt! Rosta frön/nötter i ugnen, 150-175 ºC, tills de är gyllene till färgen. Passa dem noga så att de inte bränns och rör om då och då. Låt dem svalna och mixa i matberedaren minst 5-10 minuter (ju längre tid, ju slätare smör). Tillsätt salt efter smak och ev. lite valfri vegetabilisk olja (gärna relativt smakneutral). Obs! Matberedaren kan behöva vila efter några minuter, för att inte överhettas.

3. Yoghurt/mjölk med müsli/flingor

Föredrar du att starta dagen med en tallrik flingor med mjölk, eller kanske yoghurt med müsli? Det går fint även när man äter vegetariskt eller veganskt! Välj valfri mjölk/yoghurt och toppa med exempelvis flingor, müsli, granola, nötter, frön, torkad frukt eller bär.

Veganskt: Välj växtbaserad mjölk/yoghurt, exempelvis havre-, soja-, mandel- eller nötbaserade produkter.
Vegetariskt: Vanliga mejeriprodukter baserade på ko-mjölk är okej. Kontrollera dock att yoghurten inte innehåller gelatin (används i vissa fall som förtjockningsmedel).

4. Smoothie/smoothie bowl

Smoothie är verkligen supergott och ingredienserna går närmast att variera i oändlighet. Nedan kommer några förslag på ingredienser:
• frukt •  bär • valfri mjölk • groddar • gröna blad (typ babyspenat och liknande) • chiafrön •  kokosflingor • örter (tex mynta eller citronmeliss) • alger (typ spirulina och chlorella) • olika typer av pulver (tex nypon, vetegräs eller blåbär) •
För smoothie bowl: gör smoothien lite tjockare, genom att antingen ta en mindre mängd mjölk alternativt addera saker som får den att tjockna; typ chiafrön/kokosflingor. Toppa med exempelvis granola, nötter, frön, kokosflingor mm.

Veganskt: Välj valfri växtbaserad mjölk, exempelvis havre-, soja- eller mandelmjölk
Vegetariskt: Vanlig ‘ko-mjölk’ är ok

5. Pannkakor

Vissa dagar (typ på helgen) kan det vara härligt att lyxa till det med pannkakor till frukost! Det finns verkligen en uppsjö av recept att välja mellan. Men några av de enklaste jag provat, är dessa:

4-5 små pannkakor, 15 min
• 1 banan • 1 dl kokosmjölk • 1 ½ dl havregryn • ev. en nypa vaniljpulver •
Blanda alla ingredienser med en stavmixer eller i en matberedare. Stek pannkakorna i kokosolja. Toppa med exempelvis äppelmos, bär och kokosflingor.

Veganskt: Välj veganska recept eller ersätt mejeriprodukterna med växtbaserade alternativ. Ägg kan i många recept ersättas med kikärtsspad/bakpulver/’chia-ägg’
Vegetariskt: Mejeriprodukter och ägg är ok

Vad brukar ni som läser äta till frukost? Är du sugen på att haka på utmaningen och köra en grön månad under februari? Har du fler tips på goda vego-frukostar? Lämna gärna en kommentar!

Ha en fin kväll allihopa, ta hand om er! Kramar ♥

 

Relaterade inlägg:

Ett mer hållbart 2018 – en månad i taget
– Vad är schysst, hållbar & hälsosam mat?
Min resa mot ett mer hållbart liv – Del 1. Maten & kosten

 

Kommentarer
Gillade du det här inlägget? Dela det gärna med dina nära och kära! ♥

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.